Alles wat je over eiwitten moet weten!

Eiwitten lijken tegenwoordig belangrijker en populairder dan ooit. Er liggen talloze ‘high protein‘ producten in de supermarkt en ook  eiwitrepen en shakes zijn in de sportwereld niet meer weg te denken.  Wat is eiwit eigenlijk? En hoeveel heb je er nou echt van nodig? In deze blog vertel ik je alles wat je moet weten over eiwitten!

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwit is net zoals vet en koolhydraten een voedingsstof. Het is opgebouwd uit aminozuren, de bouwstoffen van ons lichaam. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, anderen kunnen we alleen uit onze voeding halen (essentiële aminozuren). Eiwit is dus voornamelijk een belangrijke bouwstof maar wordt ook als energiebron gebruikt. Bij het trainen lopen je spieren schade op en met behulp van eiwitten kunnen je spieren hersteld en opgebouwd worden. Om progressie te kunnen maken is het daarom noodzakelijk om voldoende eiwitten te eten. Nog even voor de duidelijkheid: je kunt geen spieren opbouwen alleen door eiwitten te eten maar wel door spierschade als gevolg van training met behulp van eiwitten te herstellen!

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Je exacte eiwitbehoefte is lastig te bepalen en hangt af van vele factoren zoals je leeftijd, geslacht, gewicht, spiermassa, en activiteitsniveau. Wel zijn er richtlijnen die ik in de onderstaande tabel verwerkt heb. Als je wat meer eiwit binnen krijgt is dat niet erg maar overdrijf het niet en zorg dat je ook genoeg vetten en koolhydraten eet. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit ligt voor vegetariërs en veganisten trouwens wat hoger omdat ons lichaam dierlijke eiwitten beter op kan nemen dan plantaardige eiwitten.

tabel

Eiwitrijke producten

Van sommige producten weet je vast al wel dat er veel eiwit in zit maar er zijn ook een hoop producten waarvan je dat misschien minder verwacht! Ik licht verschillende eiwitbronnen hieronder kort toe. Als jullie er behoefte aan hebben kan ik binnenkort wel een keer een blog met de exacte hoeveelheid eiwit per product maken, let me know!

Vis, vlees en eieren

Dierlijke producten als vis, vlees en eieren bevatten een hoop eiwitten. Niet voor niets zie je veel fitgirls op Instagram met bakjes kip, rijst en broccoli! Bij vleesvervangers verschilt het heel erg hoeveel eiwit erin zit, dit kun je achterop de verpakking terugvinden. In één ei zit trouwens zo’n 6 gram eiwit dus je moet wel behoorlijk veel eieren eten om aan je eiwitbehoefte te komen. 🙂

Zuivel

Ook alle zuivelproducten zijn over het algemeen een goede eiwitbron. Je kunt dan denken aan melk, yoghurt, kwark maar bijvoorbeeld ook hüttenkäse voor op brood. Het beste kun je kiezen voor kwark, dat bevat namelijk ruim 2 keer zoveel eiwit als yoghurt! Plantaardige zuivel bevat doorgaans net wat minder eiwitten.

20180620_170746Peulvruchten, noten en graanproducten

Van peulvruchten en granen verwacht je misschien wel dat ze vrijwel alleen maar uit koolhydraten bestaan en van noten dat ze puur vet zijn maar dit is niet waar! Zowel peulvruchten als noten als graanproducten zijn goede plantaardige eiwitbronnen die bovendien veel vezels bevatten. Zeker peulvruchten zijn denk ik best ondergewaardeerd, ook ik zou ze eigenlijk meer moeten eten. Voeg vooral wat vaker bonen, kikkererwten of linzen aan je maaltijd toe!

Tofu en tempeh

Vroeger was het aanbod in vleesvervangers láng niet zo groot als nu en kon je eigenlijk alleen maar kiezen tussen tofu en tempeh. Dit zijn ellebei vleesvervangers op basis van sojabonen.  Ze zijn rijk aan eiwitten, bevatten veel vezels en zitten bovendien boordevol vitamines en mineralen. Ik moet eerlijk bekennen dat ik zelf  in alle jaren dat ik vegetarisch eet nog geen één keer thuis tofu of tempeh gegeten heb, shame on me! Tips voor een lekkere en makkelijke bereiding zijn welkom. 🙂

Eiwitshakes en eiwitrepen?

Het woord zegt het al, supplementen zijn bedoeld als aanvulling op je voedingspatroon. Eiwitrijke supplementen zoals shakes en repen moet je dan ook vooral zien als een handig hulpmiddel om makkelijker aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen in plaats van een vervanging voor normale voeding. Deze producten zijn namelijk vaak alles behalve natuurlijk, bevatten veel chemische troep en zijn bovendien behoorlijk prijzig. Supplementen zijn dus absoluut niet nodig of erg gezond maar wel handig en lekker. Ook hierbij is een goede balans belangrijk! In deze blog kun je zien wat ik zoal aan eiwitrijke supplementen gebruik.
alles

Verdeling over de dag

In principe maakt het niet uit wanneer je je eiwitten eet zolang je er maar over de hele dag genoeg binnen krijgt. Het makkelijkst is om ze aan elk eetmoment toe te voegen, je kunt dan uitgaan van zo’n 20-25 gram per maaltijd. Op die manier zul je bovendien minder snel weer trek krijgen!

Hoe zorg jij ervoor dat je voldoende eiwitten binnen krijgt?

Liefs, Yfke ♥


Een reactie op “Alles wat je over eiwitten moet weten!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s