Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?

Hoewel het natuurlijk prima is om gewoon naar de sportschool te komen voor simpelweg een uurtje beweging kan het op den duur leuk zijn om wat doordachter te gaan trainen.  Door slim te trainen werk je effectiever naar je eigen doelen toe. Je kunt je bij het krachttrainen focussen op verschillende doelen met ieder zijn eigen specifieke resultaat. In deze informatieve blog vertel ik je hoeveel sets en herhalingen passen bij jouw doelstelling!

Bij elk trainingsdoel is er een kleine range in herhalingen. Het is de bedoeling dat je met een bepaald gewicht het laagste getal aan herhalingen in ieder geval redt. Als je na het hoogste getal aan herhalingen echter nog makkelijk door had kunnen gaan met de oefening moet je zwaardere gewichten pakken!

Spierkracht uithoudingsvermogen

Als je op spierkracht uithoudingsvermogen traint zorg je ervoor dat je spieren getraind raken om een bepaalde weerstand langer vol te kunnen houden. Als je begint met krachttraining kun je je het beste hier op richten om je lichaam zo langzaam aan de belasting van gewichten te laten wennen. Ook als je bijvoorbeeld een marathon loopt is dit dé doelstelling voor jou.

1-4 sets     12-20 herhalingen     10-90 sec rust

Hypertrofie

Door op hypertrofie te trainen maak je het volume van je spieren groter en neemt je spiermassa toe, je gaat er dus gespierder uitzien. Hypertrofie zie je als doel vooral terug in de bodybuilding. Omdat ik zelf graag spiermassa op wil bouwen probeer ik bij de meeste oefeningen in mijn training een aantal herhalingen te doen dat in de range valt van hypertrofie.

1-4 sets     8-12 herhalingen     90-120 sec rust

Spierkracht

Door je te focussen op spierkracht bij je krachttrainingen zal het aantal spiervezels in je spieren toenemen en treedt er een verbetering op in de aansturing ervan verbeteren. Je spiermassa neemt vergeleken met hypertrofie wat minder toe maar je zult wel sterker worden.

1-4 sets     6-8 herhalingen     120-180 sec rust

Maximaal-kracht

Bij het trainen op maximaal-kracht draait het helemaal om het verplaatsen van zo veel mogelijk gewicht. De aansturing van je spiervezels verbetert hierbij sterk. Maximaal-kracht als trainingsdoel zie je bijvoorbeeld terug bij powerlifters. Omdat ik het zelf gaaf vind om met veel gewicht te kunnen squatten doe ik bij die oefening vaak een klein aantal herhalingen passend bij dat doel.

1-4 sets     1-5 herhalingen     180-300 sec rust

Nog even een kleine sidenote: bij de bovenstaande 4 trainingsdoelen staat het voornaamste resultaat beschreven. Het is echter niet zo dat je alleen dat resultaat bereikt, er is deels overlapping tussen de verschillende doelstellingen. Zo zul je door te trainen op hypertrofie op den duur ook wel sterker worden en door te trainen op maximaal-kracht ook wat spiermassa opbouwen.

spjWat is jouw doel bij het krachttrainen? Ik ben heel benieuwd!

Liefs, Yfke ♥


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s