Mijn legday workout!

Nu precies een jaar geleden sloot ik een abonnement af bij een sportschool in de buurt en begon ik met krachttraining. Ik vind het heerlijk om mijn trainingen zelf in te kunnen plannen en om wat dat betreft met niemand rekening te hoeven houden. Op Instagram kreeg ik de laatste tijd veel vragen over hoe mijn workouts eruit zien. Ik train met een upper/lower body splitschema. Dat houdt in dat ik dat ik op sommige dagen alleen mijn bovenlichaam train en op andere dagen juist mijn onderlichaam. Onlangs deelde ik in deze blog al mijn upperbody workout met jullie. Vandaag is het dus de beurt aan mijn legday workout! Ik spreek hier vooral mijn hamstrings, quadriceps en bilspieren mee aan. De gewichten die ik gebruik zet ik er ook bij zodat je een beter idee krijgt van wat je zelf kan kiezen bij het doen van de oefeningen. Ik vind het zelf ook leuk om zo later goed mijn progressie in kracht te kunnen zien!

Supersets

Tijdens mijn trainingen doe ik graag veel supersetjes. Waar je normaal gesproken bij krachttraining na elke uitgevoerde set rust neemt doe je bij supersets verschillende oefeningen (2 of meer) zonder rust gelijk achter elkaar aan. Pas nadat je van alle oefeningen een set hebt gedaan neem je even pauze. Ik combineer hierbij vaak oefeningen die een verschillende spier aanspreken. Als je sterker wil worden is dit waarschijnlijk niet de meest effectieve manier van trainen maar ik vind het belangrijker dat ik mijn workouts leuk vind om te doen. Op deze manier kosten mijn trainingen minder tijd en voorkom ik dat ze langdradig of saai worden!

Mijn legday workout

Achter elke superset noteer ik hoe vaak ik die superset meestal doe. Ik licht de oefeningen verder niet toe. Als je wilt weten wat een oefening inhoudt kun je dit met Google makkelijk vinden! Tussen de supersets door houd ik geen vaste rustperiodes, ik kijk gewoon wanneer ik er klaar voor ben om verder te gaan. Het aantal herhalingen per oefening wisselt ook nogal eens. De ene dag voel ik me sterker dan de andere dag! Ik ben meestal in totaal met een benen- en billentraining 1,5 uur in de sportschool bezig.

Warming-up

Als warming-up fiets ik meestal zo’n 15 á 20 minuten op vrij hoog tempo, hierbij kijk ik vaak een vlog. Zo is mijn lichaam echt lekker opgewarmd voordat ik met het krachttrainen begin!

Squats

Sinds een tijdje begin ik elke onderlichaam training met de squat omdat ik hier graag sterker bij wil worden. Ik wissel per keer behoorlijk in gewicht en herhalingen, afhankelijk van hoe ik me voel en waar ik zin in heb. Soms doe ik met 65 kg 6 sets van 2 herhalingen en een andere keer doe ik met 55 kg 5 sets van 8 herhalingen. Omdat ik in het verleden een onderrugblessure heb gehad let ik bij het squatten heel goed op mijn houding. Dit heeft resultaat want ik heb nu gelukkig nooit meer onderrugklachten!

Superset 1 (4x)

A1) Bulgarian Split Squat 8-10 herhalingen ∼ 2×18 kg
A2) Romanian Deadlift 12-14 herhalingen ∼ 47,5 kg

Superset 2 (3x)

A1) Hiptrust 10-14 herhalingen ∼ 47,5 kg (zelfde barbell als bij RDL)
A2) Goblet Squat 10-14 herhalingen ∼ 32 kg
A3) Walking Lunges 20 herhalingen ∼ 2×18 kg

Superset 3 (3x)

A1) Cable Pull Trough 10-14 herhalingen ∼ 41 kg
A2) Lying Leg Curl 8-14 herhalingen 30 kg
A3) Leg Extension 8-10 herhalingen ∼ 45 kg

Vaak doe ik van zowel de Lying Leg Curl als de Leg Extension nog een laatste setje extra waarbij ik het gewicht stapsgewijs wat verlaag. Ik voel mijn spieren dan echt verzuren en branden, vind het heerlijk om zo nog even alles uit mijn hamstrings en quadriceps te halen! 🙂

Superset 4 (2x)

A1) Mini Band Glute Bridge 12-16 herhalingen
A2) Mini Band Lateral Walk 20 herhalingen

Rekken & strekken

Sinds ik in deze blog als een van mijn doelen meer rekken en strekken noemde ben ik het daadwerkelijk iets meer gaan doen! Ik doe nu na elke legday workout 2 stretches.

A1) Staande vooroverbuiging 20-30 sec
A2) Staand één voet naar je bil brengen 20 sec per been
img_3682-2.jpgDit zijn alle oefeningen voor mijn onderlichaam die ik op dit moment meestal in de sportschool doe. Het is voor mij geen vaststaand trainingsschema, regelmatig verwissel ik een oefening maar de opbouw van de training is meestal wel hetzelfde. Ik wil nog even benadrukken dat dit zeker geen ‘perfect’ trainingsschema is, voornamelijk omdat ik niet veel rust neem tussen de oefeningen waardoor ik geen optimale kracht kan leveren. Na een jaar op deze manier getraind te hebben denk ik dat ik binnenkort toch een keer naar een andere routine op zoek ga. Ik denk namelijk dat ik een stuk effectiever zou kunnen trainen en zo meer progressie kan maken! Wel staat bij mij goede uitvoering altijd boven het verhogen van gewicht. Ik hoop dat jullie wat inspiratie uit deze blog kunnen halen! Laat me vooral weten op welke manier jij je benen en billen traint.

Liefs, Yfke ♥

 


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s