Mijn upperbody workout!

Nu precies een jaar geleden sloot ik een abonnement af bij een sportschool in de buurt en begon ik met krachttraining. Ik vind het heerlijk om mijn trainingen zelf in te kunnen plannen en om wat dat betreft met niemand rekening te hoeven houden.
Op Instagram kreeg ik de laatste tijd veel vragen over hoe mijn workouts eruit zien. In 2 blogs wil ik mijn trainingen van dit moment met jullie delen, te beginnen met mijn upperbody workout! Ik train hierbij onder andere de spieren in mijn borst, rug, schouders, biceps en triceps. De gewichten die ik gebruik zet ik er ook bij zodat je een beter idee krijgt van wat je zelf kan kiezen bij het doen van de oefeningen. Ik vind het zelf ook leuk om zo later goed mijn progressie in kracht te kunnen zien!

Supersets

Tijdens mijn trainingen doe ik graag veel supersetjes. Waar je normaal gesproken bij krachttraining na elke uitgevoerde set rust neemt doe je bij supersets verschillende oefeningen (2 of meer) zonder rust gelijk achter elkaar aan. Pas nadat je van alle oefeningen een set hebt gedaan neem je even pauze. Ik combineer hierbij vaak oefeningen die een verschillende spier aanspreken. Als je sterker wil worden is dit waarschijnlijk niet de meest effectieve manier van trainen maar ik vind het belangrijker dat ik mijn workouts leuk vind om te doen. Op deze manier kosten mijn trainingen minder tijd en voorkom ik dat ze langdradig of saai worden!

Mijn upperbody workout

Achter elke superset noteer ik hoe vaak ik die superset meestal doe. Ik licht de oefeningen verder niet toe. Als je wilt weten wat een oefening inhoudt kun je dit met Google makkelijk vinden! Tussen de supersets door houd ik geen vaste rustperiodes, ik kijk gewoon wanneer ik er klaar voor ben om verder te gaan. Het aantal herhalingen per oefening wisselt ook nogal eens. De ene dag voel ik me sterker dan de andere dag! Ik ben totaal meestal niet langer dan 1,5 uur bij de sportschool bezig.

Warming-up

Als warming-up fiets ik meestal zo’n 15 á 20 minuten op vrij hoog tempo, hierbij kijk ik vaak een vlog. Zo is mijn lichaam echt lekker opgewarmd voordat ik met het krachttrainen begin!

Superset 1 (4x)

A1) Bench Press 5-8 herhalingen ∼ 37,5 kg

A2) Dumbbell Shoulder Press 5-8 herhalingen ∼ 2×12 kg

A3) Barbell Bent Over Row 10-12 herhalingen ∼ 30 kg

Superset 2 (3x)

A1) Dumbbell Incline Chest Press 6-10 herhaling ∼ 2×14 kg

A2) Dumbbell Curl 6-10 herhalingen per kant ∼ 2×12 kg

A3) Military Press 5-8 herhalingen ∼ 25 kg

Superset 3 (3x)

A1) V-Bar Pulldown 6-10 herhalingen ∼ 41,5 kg

A2) Face Pull 8-12 herhalingen ∼ 18 kg

Superset 4 (3x)

A1) Incline Bench Press 5-8 herhalingen ∼ 25 kg

A2) EZ-bar Skull Crushers 8-12 herhalingen ∼ 15 kg

A3) EZ-bar Upright Row 8-12 herhalingen ∼ 15 kg

Superset 5 (3x)

A1) Lat Pulldown 8-12 herhalingen ∼  35 kg

A2) Cable Triceps Pushdown 8-12 herhalingen ∼  14 kg

Superset 6 (2x)

A1) Dumbbell Side Raise 8-12 herhalingen ∼  2×5 kg

A2) Dumbbell Bent Over Raise 10-12 herhalingen ∼  2×2 kg
thumbnail_Screenshot_20180912-175952_Instagram

Dit zijn alle oefeningen voor mijn bovenlichaam die ik op dit moment meestal in de sportschool doe. Het is voor mij geen vaststaand trainingsschema, regelmatig verwissel ik een oefening maar de opbouw van de training is altijd wel gelijk. Ik wil nog even benadrukken dat dit zeker geen ‘perfect’ trainingsschema is, onder andere omdat ik niet aan rekken/strekken doe en niet veel rust neem waardoor ik geen optimale kracht kan leveren. Na een jaar op deze manier getraind te hebben denk ik dat ik binnenkort toch een keer naar een andere routine op zoek ga. Ik denk namelijk dat ik een stuk effectiever zou kunnen trainen en zo meer progressie kan maken! Wel staat bij mij goede uitvoering altijd boven het verhogen van gewicht. Ik hoop dat jullie wat inspiratie uit deze blog kunnen halen! Laat me vooral weten op welke manier jij je bovenlichaam traint.

Liefs, Yfke ♥


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s